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私たちの体には重力が働いているため、心臓から足元に血液を送るのは比較的楽ですが、足元から心臓に血液やリンパ液を運ぶときは重力が邪魔をして流れが滞りやすくなります。実際には適度に運動をすることで血流を促す「筋肉ポンプ」作用だけでは不十分で、長時間同じ姿勢でいるデスクワークや立ち仕事など、思うように筋肉ポンプが機能してくれません。

そこでお勧めしたいのが胸郭(胸部の骨格)を使った呼吸法です。胸郭呼吸は下半身の血行を良くするだけではなく、血液やリンパ液を吸い上げる作用もあります。この呼吸法であれば、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる仕事でも実践することができます。

胸郭呼吸が足のむくみに効果がある理由

胸郭呼吸で息を吸い込むと、お腹がへこんで胸部の骨格が広がります。このとき胸郭内は陰圧(外部より圧力が低い状態)になり、腹部の血液やリンパ液を吸い上げます。一方で息を吐くときは、腹部が陰圧になるので下半身からの血液やリンパ液を吸い上げてくれます。これを繰り返すことで体がポンプのように機能し、スムーズに血液・リンパ液が流れるようになります。この呼吸法を実践するだけでも「むくみ」はを排除できる体に近づきます。

胸郭呼吸を練習するときの注意点

胸郭呼吸を練習するときには、下着(ブラ)が胸郭呼吸の妨げになってしまうので、慣れるまではブラを外してから行うようにしてみてください。実践するときも、体を締めつけるようなブラを身につけないようにすることが大事です。

胸郭呼吸が上手くできない方は、呼吸をするときに下腹部を膨らます癖がある方が多いです。胸郭呼吸で息を吸い込むときは、下腹部を引っ込めるように意識しながら行うと、自然に胸郭が広がり上手くいきやすくなります。

仰向けで行うときの胸郭呼吸練習法

    まず高さが6cm~8cmくらいの枕を用意します。次にタオルをクルクルと巻きます。直径が小指の長さになるくらいまで固く巻いてください。巻いたタオルを首にフィットするように置いて仰向けに寝ます。この状態のまま一度お尻を引き締めてください。※枕やタオルの高さは自分に合わせて調節してください。

    顔が上を向いた感じになるように顎を上げます。

    内臓を頭のほうに持ち上げるイメージで下腹部を引っ込めて、胸郭が広がるように息を吸い込みます。背中がS字になるように意識してみてください。

    息を吐くときは、お腹が膨らまないように気をつけて、ゆっくりと息を吐き出します。このとき息を吸ったときの倍の時間をかけて吐き出すのが理想です。

椅子に座って行うときの胸郭呼吸練習法

    椅子に座って胸郭呼吸を練習するときは、少し高めの椅子を使います。まずお尻を引き締めてから椅子に座ります。このときに両膝の角度が90度以下になるように脚を手前に引いてください。

    両手を太ももの上に置き、顔が上を向くように顎を上げます。

    内臓を頭のほうに持ち上げるイメージで下腹部を引っ込めて、胸郭が広がるように息を吸い込みます。このときに胸を張らないように気をつけてください。

    息を吐くときは、お腹が膨らまないように気をつけて、ゆっくりと息を吐き出します。このとき息を吸ったときの倍の時間をかけて吐き出すのが理想です。

むくみを予防するための胸郭呼吸のおさらい

  • 胸郭呼吸には下半身の血行を良くするだけではなく、血液やリンパ液を吸い上げる作用もある。
  • 胸郭呼吸を行うことで、体がポンプのように機能し、血流がスムーズになる。
  • 胸郭呼吸を練習するときは、ブラを外してから行ったほうがよい。
  • 下腹部を引っ込めるように意識しながら胸郭呼吸を練習すると上手くいきやすい。
  • この呼吸法を習得できれば、「むくみ」はを排除できる体に一歩近づく。


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